Как правильно питаться — что, сколько и как часто есть? Этот мучительный вопрос волнует многих.

Спортивное питание не случайно включает в себя продукты с большим содержанием белков. Ведь именно переваривание белков сопровождается серьёзными энергозатратами — пищевым термолизом, в процессе которого происходит расщепление жиров в организме. Фото: Syda_Productions/ ru.depositphotos.com.

Зависимость пищевого термогенеза от пола и возраста.

Что лучше съесть утром? Если позавтракать творогом, то более 30% его калорийности затратится на переваривание; усвоение каши потребует примерно лишь 18% её калорийности, а сливочного масла и того меньше — 14%. Так что если цель — поправиться, налегайте на сливочное масло, то есть на жиры, а если похудеть — на творог, то есть на белки. Но лучше питаться разнообразно! Рисунок Натальи Егоренковой.

Сколько человеку нужно энергии для жизнедеятельности? Эта величина складывается из расходов на основной обмен*, физическую активность и переваривание пищи, сопровождающееся выделением тепла. Энергозатраты на всасывание и утилизацию пищи называются пищевым термогенезом. В среднем они составляют 10% от общего расхода энергии организма и зависят от типа пищи, которую мы потребляем, а именно от её химического состава. Так, на утилизацию белков затрачивается более всего энергии, за ними следуют углеводы и затем жиры. Казалось бы, всё ясно: ешьте продукты с высоким содержанием белков и не злоупотребляйте жирной пищей. Но, оказывается, людям с разным весом, точнее, с разным индексом массы тела (ИМТ — отношение массы тела к квадрату роста человека) свойственны свои особенности расходования калорий на пищеварение. Поэтому величину пищевого термогенеза каждого данного человека можно использовать в качестве индивидуального показателя энергетического обмена в организме, что может помочь в подборе индивидуальной диеты для получения максимально хорошего результата.

Сотрудники ФГБУ «Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи» (Москва) изучили пищевой термогенез у людей с разным индексом массы тела, разного возраста и пола.

У испытуемых измеряли вес, рост, определяли соотношение окружности талии и бёдер, оценивали состав их тела: сколько в организме жировой ткани, мышечной и тощей массы**. Для оценки метаболизма у участников экспериментов натощак измеряли показатели крови, характеризующие липидный, углеводный и белковый обмен, концентрацию потребляемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа, определяли скорость окисления белков, жиров и углеводов и уровня обмена покоя (методом непрямой калориметрии), отражающего скорость энергетического обмена в целом.

Затем пациенты получали завтрак, калорийность которого составляла 125 ккал и не менялась от блюда к блюду. В разные дни обследуемым предлагали овсяную, пшённую и гречневую каши, обезжиренный творог, сливочное масло. Через 10 минут после приёма пищи вновь проводили измерения концентрации потребляемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа, уровня метаболизма покоя. Эти измерения повторяли через 60, 120, 180 и 240 минут. Пищевой термогенез определяли, сравнивая энергозатраты покоя до и после приёма пищи.

Исследователи рассчитали, что энергозатраты на переваривание (пищевой термогенез) творога составили 30,80% от калорийности самого продукта, сливочного масла — 14,79%, каш — 18,70%. И хотя каждый продукт не был «химически чистым», то есть не состоял исключительно из белков, углеводов или жиров, известную закономерность удалось подтвердить. Зная состав каждого из трёх продуктов, сотрудники «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи» рассчитали, что пищевой термогенез белка составил примерно 33,63%, жира — 12,38% и углеводов — 19,66%. То есть ещё раз подтвердили, что легче всего усваиваются жиры.

Однако у разных пациентов при приёме одних и тех же блюд пищевой термогенез значительно колебался: для белков эта величина менялась от 22 до 64% по калорийности от пищевой нагрузки, для жиров — от 6 до 19% и углеводов — от 11 до 37%. Что же именно влияет на этот показатель?

Исследователи проверили, как меняются энергозатраты на пищеварение в зависимости от пола и возраста. Оказалось, что пищевой термогенез не меняется с возрастом, а вот пол имеет значение. У женщин по сравнению с мужчинами отмечались достоверно более низкие величины термогенеза белков, жиров и углеводов. Авторы работы предположили, что эту разницу можно объяснить тем, что у женщин больше жировой массы тела и более низкая величина основного обмена (обмена покоя).

Чтобы убедиться в этом, исследователи изучили зависимость величины пищевого термогенеза от антропометрических параметров и содержания в теле тощей и жировой массы. Оказалось, что у лиц с избыточной массой тела (ИМТ > 25 кг/м²) и ожирением (ИМТ > 30 кг/м²) повышается пищевой термогенез и белков (на 18,1% для лиц с избыточной массой и на 40,2% для лиц с ожирением), и жиров (на 20,2 и 35,7% соответственно), и углеводов (на 15,7 и 36,1% соответственно).

Как показали дальнейшие эксперименты, при увеличении основного обмена на 100 ккал расход энергии на пищеварение возрастает в среднем на 1,8%. Так что при прочих равных — массе тела, поле, диете — пищевой термогенез всё равно будет разным в зависимости от индивидуальных особенностей организма, что следует учитывать при составлении рациона питания, то есть надо проводить соответст-вующие обследования при подборе рациона питания. Но особенно важно определять термогенные свойства пищевых продуктов и блюд при составлении персонализированных диет для лиц с ожирением.

Комментарии к статье

*Основной обмен — минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в условиях бодрствования, психологического и эмоционального покоя, измеренное утром натощак в лежачем положении, при температуре 18—20°C.

** Тощая масса тела — масса тела, свободная от жира.

№9, 2018