КАК СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ И РАБОТОСПОСОБНОСТЬ: АКАДЕМИК НИКОЛАЙ АМОСОВ О ДВИЖЕНИИ И ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЯХ
Раздел ведет Е. КОРЕНЕВСКАЯ
Мы уже рассказывали об энциклопедии академика Н. М. Амосова "Алгоритм Здоровья. Человек и Общество" и знакомили читателей с наиболее интересными его мыслями о питании (см. "Наука и жизнь" № 11, 2002 г.). Но не хлебом единым жив человек, и сегодня мы остановимся на тех разделах книги, в которых Амосов говорит о важности физических нагрузок. Природа создала нас для тяжелой работы - сотни тысяч, если не миллионы лет человек охотился, собирал съедобные коренья, убегал от врагов, приспосабливал для жилья пещеры или строил лачуги. И лишь в самое последнее время - мгновение ока по масштабам истории - блага цивилизации позволили многим из нас, особенно пожилым, ограничить свои физические нагрузки походом за пакетом молока или за газетой. Что, согласитесь, несколько легче, чем завалить мамонта или притащить на плечах косулю.
А неработающая машина быстро выходит из строя - владельцы автомобилей знают это по собственному опыту. Разумеется, мы не призываем вас сегодня же отправиться на поиски мамонта, но, возможно, опыт нашего выдающегося ученого поможет вам сохранить здоровье и работоспособность на долгие годы. Тем более, что Николай Михайлович никогда не давал умозрительных советов. За долгую жизнь - ему 89 лет - он не раз болел, но побеждал недуги силой воли, опираясь на свою методику физических нагрузок. Предлагаем вашему вниманию выдержки из книги Н. М. Амосова.
*
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯКогда сорок лет назад я опубликовал свой комплекс гимнастики и обнародовал идею о необходимости больших нагрузок, многие врачи выразили по этому поводу свое неодобрение, а выражение "бег к инфаркту" применялось и ко мне, хотя я тогда о беге не говорил. Специалисты по лечебной гимнастике тоже считали, что большие нагрузки опасны.
С течением времени взгляды врачей стали меняться. Теперь разрешают бегать после инфаркта. Уже считается, что пульс после нагрузки должен достигать 120 ударов в минуту. И в самом деле, если представать себе, какую физическую нагрузку испытывал пахарь, идущий за плугом, или землекоп с лопатой, или охотник, то что такое наши 20-30 минут упражнений? Или даже бега? Нет, для здоровья необходимы большие нагрузки, иначе они не принесут пользы.
Важнейшее правило тренировки - постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. Поэтому темп наращивания того и другого нужно выбирать с большим запасом, с "перестраховкой", чтобы ориентироваться на самые "медленные" органы.
При низкой исходной тренированности добавление нагрузок должно составлять 3-5% в день к достигнутому, а после достижения высоких показателей темп наращивания снова снижается. Верхних пределов возможностей достигать не нужно - это вредно для здоровья.
Из всех органов и систем при физической тренировке наиболее уязвимым является сердце. Именно на его функции и нужно ориентироваться при увеличении нагрузок.
Тренировка может преследовать разные частные цели, и в зависимости от них меняется методика. Для одного в центре внимания разработка сустава после операции или тренировка мышц после паралича, для другого - лечение астмы, третьему нужно согнать вес. И практически всем необходимо тренировать сердечно-сосудистую систему, чтобы противостоять "болезням цивилизации".
НЕСКОЛЬКО ПРАКТИЧЕСКИХ СОВЕТОВПрежде всего - нужен ли врач?
Обычно авторы популярных брошюр о физкультуре говорят, что нужен. Я такого совета давать не буду. Потому что нет практической возможности попасть к врачу, понимающему физкультуру.
Единственный орган, который действительно подвергается опасности при физических нагрузках у детренированного человека, - сердце. Однако при соблюдении самых элементарных правил и эта опасность минимальна, если человек не страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Обязательно нужна консультация врача людям с пороками сердца или перенесшим инфаркт. Гипертоникам со стойко высоким давлением (свыше 180/100). Людям со стенокардией, требующей постоянного лечения. Вот, пожалуй, и все.
Главное выражение осторожности - в постепенности прибавления нагрузок. Ни в коем случае не спешите скорее стать здоровым!
Прежде всего, нужно знать свой пульс в покое. По пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчин он реже 50 ударов - отлично, реже 65 ударов - хорошо, 65-75 - посредственно, выше 75 - плохо. У женщин и юношей примерно на 5 ударов чаще.
Но это еще не все. Надо оценить работу сердца при относительно небольшой нагрузке. Для этого нужно небыстро подняться на четвертый этаж и сосчитать пульс. Если он ниже 100 - отлично, ниже 120 - хорошо, ниже 140 - посредственно, выше 140 - плохо. Если плохо, то никаких дальнейших испытаний проводить нельзя, нужно начинать тренировку с нуля.
Следующая ступень испытания сердца - подъем на 6-й этаж, но уже за определенное время. Сначала за 2 минуты, это как раз нормальный шаг. И снова подсчитать пульс. Тем, у кого частота выше 140 ударов, больше пробовать нельзя, нужно тренироваться.
Вот еще один способ определения тренированности сердца: проба с приседаниями. Встаньте в основную стойку, сосчитайте пульс. В медленном темпе сделайте 20 приседаний, поднимая руки вверх и сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям можно держаться рукой за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитайте пульс. Превышение числа ударов на 25% и менее можно считать отличным. От 25 до 50 - хорошо, 50-75 - удовлетворительно, более 75 - плохо.
Людям в возрасте от 50 до 70 нужно стремиться к показателям "хорошо" и "удовлетворительно", однако и "отлично" вполне достижимо. Тем, кто перешагнул 70-летний рубеж, достаточно удовлетворительных показаний, но не стоит отказываться и от показателя "хорошо".
Скромная цель и доступные средства - вот что нужно для начала. Однако и на этом этапе нагрузка не должна быть чересчур легкой. Не верьте, что здоровье можно обрести, сделав 5-10 движений руками или ногами, что достаточно пройти в день километр за 20 минут. Это практически бесполезно.
Есть некий минимум нагрузок. Можно начать с моего комплекса гимнастики или любого другого. Для сердца не имеет значения, какие именно мышцы работают, для него важна потребность в кислороде, которую предъявляет организм во время нагрузки, и продолжительность упражнений.
Каждый вид тренировки имеет свои плюсы и минусы. Тренировочный эффект для сердца самой большой при беге, но и все другие виды тренировки достаточно эффективны, если задать такой темп, который участит пульс до 100-120 ударов.
Ходьба - самая естественная нагрузка. Ее тренировочный эффект определяется расстояни ем и учащением пульса.
Гимнастике недостает мощности, зато она имеет другие преимущества: разрабатывает суставы, укрепляет связки и мышцы.
Вот мой комплекс упражнений, к которым я ежедневно добавляю другие нагрузки (в основном бег)
-
#1#
- Наклоны вперед. #2#
- Наклоны в стороны, руки скользят вдоль туловища, от колена до подмышки. #3#
- Поднимание рук с забрасыванием их за спину. Ладони касаются противоположных лопаток. #4#
- Вращение туловищем с максимальным объемом движений. #5#
- Поочередное подтягивание ног к животу, стоя. #6#
- Сидя на табурете, максимальные наклоны назад-вперед. Стопы закреплены. #7#
- Приседания, держась за спинку стула. #8#
- Отжимания от дивана. #9#
- Подскоки на одной ноге.
Каждое упражнение я делаю в максимально быстром темпе по сто раз. Весь комплекс занимает 25 минут.
Не всем требуется столько движений, но меньше чем по 20 делать бесполезно - не будет эффекта.
Втягиваться в гимнастику нужно так же постепенно, как и в другие виды тренировок. Начинать с 10 движений, а потом прибавлять по 10 каждую неделю.
Вообще, все эти цифры нужны скорее для ориентировки, чем для скрупулезного следования им.
И последнее. Человеку, который заботится о своей тренированности, лифтом (особенно до 4-го этажа) вообще пользоваться не следует, так же как и транспортом, если дорога занимает не больше 15 минут пешком.
*
Добавим от себя еще раз то, что часто повторяет Николай Михайлович Амосов. Во-первых, его советы - это ориентиры. Никто лучше вас не знает ваш организм, его потребности и возможности. Во-вторых, помните, что, если в молодости в ваших занятиях спортом есть и элемент тщеславия - добиться красивой фигуры или обогнать других, тем, кому за 60, куда важнее сохранить здоровье, работоспособность, спокойствие духа - то, что сейчас называется качеством жизни.
Читайте в любое время
