"КОМПЬЮТЕРНЫЕ" БОЛИ
А. ШИШЛОВА
Сегодня много говорят о вредном воздействии компьютера на здоровье человека. "Наука и жизнь" также обращалась к этой теме (см. статью М. Островского и И. Литвак "Компьютер, зрение и безопасность" в № 11, 1998 г.). Соответствие компьютеров санитарно-гигиеническим нормам регулируется множеством международных стандартов, которые год от года становятся все строже. Развитие современных технологий приводит к тому, что компьютер становится все более и более безопасным для человека. Однако уже сегодня, как свидетельствуют, к примеру, данные министерства труда США, различные нарушения здоровья служащих, работающих за компьютером, обходятся Америке в 100 миллиардов долларов ежегодно. Выплачиваемые компенсации достигают астрономических размеров, а некоторым пострадавшим от работы за компьютером приходится расплачиваться жестокими болями в течение всей жизни.
Недавние исследования показали, что примерно 20% нарушений здоровья, связанных с работой за компьютером, вызваны не "вредностью" компьютера как такового, а незнанием основных правил работы с ним, а также неправильной организацией рабочего места.
ПОЧЕМУ РАБОТА ЗА КОМПЬЮТЕРОМ ЧАСТО ПРИВОДИТ К БОЛИ
Сидячая продолжительная работа вредна человеку вообще. Длительное пребывание в одной и той же позе заставляет мышцы работать непрерывно без отдыха. При этом в них накапливаются продукты распада, вызывающие болезненные ощущения. Гипокинезия, или малоподвижность, - главный бич пользователей ПК и программистов. При снижении уровня физической активности, вызванном сидячим образом жизни, резко возрастает риск многих заболеваний вроде остеохондроза, ожирения, геморроя. А недавние исследования ученых Гарвардского университета (США) убедительно показали, что гипокинезия является также фактором риска в развитии сахарного диабета.
Если, работая за компьютером, вы к тому же сидите в неправильной позе - например, сутулитесь или подаетесь вперед, - ваш позвоночник деформируется, травмируя диски. Вы поднимаете плечи и сгибаете руки, держа их в напряжении, и они начинают болеть. Подобные нагрузки, повторяющиеся ежедневно, приводят к микротравмам организма. В отличие от макротравм - переломов ноги, руки и т. п. - микротравмы не возникают вдруг, а накапливаются постепенно, изо дня вдень, приводя впоследствии к серьезным нарушениям в организме. Прежде чем вы почувствуете боль, пройдет несколько недель или месяцев. Боль может ощущаться как легкое жжение или покалывание в суставах и мышцах.
Как известно, профилактика - лучший способ лечения болезни. Чтобы предотвратить заболевания, связанные с повторяющимися травмирующими воздействиями, необходимо правильно организовать ваше рабочее место за компьютером, постоянно следить за осанкой, а также регулярно делать перерывы на отдых и выполнять физические упражнения.
КАК ПРАВИЛЬНО ОРГАНИЗОВАТЬ РАБОЧЕЕ МЕСТО
Чтобы снизить вредное влияние различных производств на здоровье человека, медики разрабатывают жесткие нормы и требования, обязательные к выполнению. Эти требования носят название санитарных правил и норм. В 1996 году Государственный комитет санитарно-эпидемиологического надзора утвердил "Гигиенические требования к видеодисплейным терминалам, персональным ЭВМ и организации работы". Этот документ содержит детальные рекомендации, как правильно работать за компьютером. Существует также несколько международных санитарно-гигиенических стандартов.
Перечислим основные требования к организации работы за компьютером и рекомендации по их выполнению.
Помещение и освещение
В помещении, предназначенном для работы на компьютере, должно иметься как естественное, так и искусственное освещение. Поэтому расположение рабочих мест в подвальных помещениях не допускается. Лучше всего, если окна в комнате выходят на север или северо-восток. Помещения необходимо оборудовать не только отопительными приборами, но и системами кондиционирования воздуха или эффективной вентиляцией. Стены и потолки следует окрашивать матовой краской: блестящие и тем более зеркальные поверхности утомляют зрение и отвлекают от работы. В помещениях ежедневно должна проводиться влажная уборка.
Желательно, чтобы площадь рабочего места составляла не менее 6 квадратных метров, а объем - 20 кубометров. Стол следует поставить сбоку от окна так, чтобы свет падал слева. Наилучшее освещение для работы с компьютером - рассеянный непрямой свет, который не дает бликов на экране. В поле зрения пользователя не должно быть резких перепадов яркости, поэтому окна желательно закрывать шторами либо жалюзи, искусственное освещение должно быть общим и равномерным: использовать одни только настольные лампы недопустимо.
На рабочем столе должны свободно помещаться монитор, клавиатура, мышь, а также документы, книги, бумаги. Если вы хотите разместить в ряд несколько столов с мониторами, то следует поставить их таким образом, чтобы расстояние в ряду составляло не менее 2 метров, а между рядами - 1,2 метра. Врачи полагают, что при выполнении творческой работы, требующей значительного умственного напряжения или высокой концентрации внимания, рабочие места желательно изолировать друг от друга перегородками высотой 1,5-2 метра.
Для работы на компьютере необходим стул, позволяющий не только поддерживать правильную позу с учетом особенностей фигуры, но и изменять ее для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины. Поэтому стул должен регулироваться по высоте, углам наклона сиденья и спинки, а также по расстоянию спинки от переднего края сиденья. Поверхности сиденья, спинки и подлокотников должны быть полумягкими, с покрытием, которое не скользит, не электризуется и пропускает воздух.
Чтобы определить наиболее подходящую высоту стула, сядьте на него и положите руки на клавиатуру: ноги должны полностью касаться пола, бедра - находиться немного выше колен, спина - чувствовать упор, а предплечья - быть параллельными полу.
Монитор следует размещать на столе прямо перед собой примерно на расстоянии вытянутой руки так, чтобы верхняя граница монитора находилась на уровне глаз или ниже не более чем на 15 сантиметров. Для уменьшения бликов полезно применять специальные козырьки для мониторов.
Правильное положение рук при работе с клавиатурой и мышью: локти располагаются параллельно поверхности стола и под прямым углом к плечу. Запястья не должны быть согнутыми, иначе возможно их повреждение. Желательно, чтобы во время работы запястья на что-нибудь опирались. Конструкция современных клавиатур и мышей предусматривает для них опору. Однако вы легко можете сами изготовить ее, например, взяв узкую полоску пенопласта и положив ее перед клавиатурой или мышью. Клавиатура должна располагаться в 10-15 сантиметрах от края стола.
Иногда полезно пользоваться подставкой для ног. Она просто необходима для людей невысокого роста, у которых ноги не достают до пола.
ЭРГОНОМИЧНАЯ МЕБЕЛЬ
Разработанные медиками санитарно-гигиенические нормы (выше упомянуты лишь самые основные их положения) должны учитываться при конструировании компьютерной и офисной мебели, а также при проектировании помещений офисов. В последнее время изделия, изготовленные с учетом требований гигиены и комфорта, часто называют эргономичными. Эргономика - наука о взаимодействии человека и машины. Сегодня одна из главных ее задач - снизить нагрузки на организм человека, связанные с работой на компьютере. Так, например, "эргономичная мышь" сконструирована таким образом, чтобы поддерживать запястье в нужном положении. Очевидно, одно из главных требований к современной компьютерной мебели - ее эргономичность.
Что представляет собой компьютерная мебель на российском рынке? Сегодня это чаще всего так называемая "универсальная стойка для компьютерного оборудования". Она, как правило, представляет собой подставку для монитора, "скворечник" для процессорного блока и полочку для принтера. Основные достоинства такой стойки - низкая цена и компактность, что немаловажно для небольших квартир. Однако работать на стойке не очень удобно: негде разместить необходимые бумаги и справочники, некуда поставить ноги и т.д.
В офисах компьютеры часто размещают на больших столах с выдвижной доской для клавиатуры. Монитор обычно ставят на угол, и во время работы все время приходится смотреть вправо или влево. Мышечное равновесие нарушается: мышцы с одной стороны все время напрягаются, а с другой - вытягиваются. Это может привести к ущемлению нерва, боли и дискомфорту. Если, пытаясь создать более удобную рабочую обстановку, вы соорудите Г-образный стол, то получите более удобный доступ к материалам. Однако будете вынуждены работать вполоборота к передней грани стола и к выдвижной доске для клавиатуры, которая не перенастраивается. К тому же ваши ноги будут постоянно упираться в опоры стола.
Отдельной критики заслуживают выдвижные полки для клавиатуры. Как показали исследования, профессиональная болезнь машинисток (синдром запястного канала) зачастую вызвана именно этим приспособлением. Это неудивительно: высота офисного стола рассчитана на письменные работы, и клавиатура на выдвижной подставке оказывается заведомо ниже нормы.
Поверхностный анализ типичных условий труда компьютерных пользователей и программистов показывает, что мебель, даже специализированная, крайне неудобна. А зачастую она просто используется не по назначению.
Каким же должен быть эргономичный стол для работы за компьютером?
Важная категория в определении пригодности стола - его рабочая зона. Та часть столешницы, до которой работающий человек дотягивается рукой с прижатым к туловищу локтем, составляет ближнюю зону охвата, а место, куда он может добраться, вытянув руку полностью, образует границу дальней зоны. Естественное желание работающего - доставать до любой точки стола.
Следующий принципиальный момент - возможность правильно расположить монитор. Как уже говорилось, монитор должен стоять напротив пользователя так, чтобы перед ним оставалось достаточно места для клавиатуры и бумажных документов.
При проектировании компьютерного стола нельзя сбрасывать со счетов и критерий компактности, не доводя его, однако, до абсурда.
Одна из возможных конструкций стола, удовлетворяющая этим требованиям, разработана российской фирмой Ergonomic Design. Стол имеет угловую форму с полукруглым передним краем. "Мертвое пространство" в углу занято монитором. Передний край стола образует дугу вокруг пользователя, обеспечивая максимальную зону доступа, составляющую более 90% площади стола. Пространство под столешницей делится на три части: в центре - пространство для ног, по бокам - места для процессорного блока компьютера, тумбочки или дополнительной столешницы. Процессорный отсек разработан так, чтобы компьютер был максимально открыт. Это обеспечивает лучшие условия его охлаждения, быстрого ремонта и модернизации. Над монитором предусмотрена полукруглая (выпуклая или вогнутая) полка, не ограничивающая горизонтального перемещения и поворотов монитора. Полка также играет роль защитного козырька, оберегая экран от бликов и повышая его контрастность. Вместе со столом поставляются пристеночные полки, на которых можно хранить книги, CD-ROM, папки с бумагами и другие вспомогательные рабочие материалы.
Для человека, сочетающего компьютерный труд со значительным объемом "бумажной работы" (бизнесмена, бухгалтера, менеджера и т. д.), больше подойдет аналогичная модель стола с удлиненной правой частью: справа появится пространство для работы со справочниками, книгами, документами.
Подробную информацию о моделях мебели "Ergonomic Design" можно найти на сайте фирмы www.ergonomic.ru.
ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА
Правильно организованное рабочее место - лишь первый шаг к профилактике возможных заболеваний. Чтобы работа за компьютером не вредила здоровью, необходимо постоянно следить за положением тела в процессе работы, то есть за осанкой. Правильная осанка максимально разгружает мышцы и позволяет работать дольше, меньше уставая.
Считается, что при правильной осанке уши располагаются точно в плоскости плеч, а плечи - точно над бедрами. Голову следует держать ровно по отношению к обоим плечам. Когда вы смотрите вниз, голова не должна наклоняться вперед.
Если в процессе работы вы постоянно горбитесь, нагрузка на позвоночник увеличивается, приводя к чрезмерному растяжению мышц. Сгорбленное положение может стать причиной синдрома запястного канала, грыжы межпозвоночных дисков поясничного и шейного отделов.
Многие, глядя на экран монитора, вытягивают шею вперед. Часто это связано с тем, что монитор отодвинут слишком далеко. В результате нагрузка на мышцы основания головы и шеи возрастает примерно в три раза, сосуды шеи сдавливаются, ухудшая кровоснабжение головы. Кроме того, человеку, сидящему в такой позе, приходится каждый раз откидывать голову назад, чтобы разглядеть, например, лежащий прямо перед ним бумажный документ. Это усиливает прогиб шейного отдела позвоночника. Впоследствии это может привести к головным болям и болям в руках, поскольку нервы, отходящие от спинного мозга в области шеи, доходят до кончиков пальцев.
Сутулость - положение, при котором линия плеч располагается не точно над линией бедер и под линией ушей, - вызывает чрезмерную нагрузку на плечевые сухожилия и мышцы плеча. Длительная работа в такой позе может приводить к развитию синдромов запястного канала и ущемления плеча.
Итак, не горбитесь, не сутультесь, не вытягивайте шею. Возможно, что, начав сидеть с правильной осанкой, вы вдруг почувствуете боль в мышцах. Не беспокойтесь: отдельным мышцам требуется некоторое время, чтобы приспособиться к новым нагрузкам. Однако после того, как мышцы привыкнут к новому положению тела, боли пройдут сами собой.
РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА
Даже абсолютно правильная осанка не поможет, если весь день сидеть в одной позе. Длительное неподвижное положение приведет к мышечной усталости. Если вам приходится весь день сидеть, вставайте время от времени либо слегка изменяйте высоту кресла или крышки стола, чтобы изменить общее положение тела.
Согласно требованиям, разработанным Госсанэпиднадзором, суммарное время непосредственной работы с персональным компьютером не должно превышать шести часов за смену. На протяжении рабочего дня следует устраивать перерывы продолжительностью 10-20 минут. Работа без перерыва не должна превышать двух часов. Во время перерывов рекомендуется выполнять комплексы физических упражнений.
Читайте в любое время
