Стоит ли бояться жирной еды?
В долгосрочной перспективе диеты с повышенным и с пониженным содержанием жиров не отличаются друг от друга и не столь эффективны, как можно было бы подумать.
Те, кого волнует собственный вес, обычно стараются есть как можно меньше жирного и выбирают соответствующие безжировые диеты. Однако на самом деле, как пишут в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology исследователи из Медицинской школы Гарварда, безжировые диеты не имеют какого-то преимущества перед прочими. Вопросы касательно режима питания сейчас популярны как никогда, медицинских данных на эту тему много, проблема лишь в том, что их нечасто пытаются свести воедино. Что и проделали Дейдра Тобиас (Deirdre Tobias) и её коллеги, сопоставившие результаты 53 диетологических работ, в которых участвовали более 68 000 человек.
Авторы работы сравнивали, насколько эффективно теряли вес те, кто сидел на диетах с пониженным содержанием жиров, с повышенным содержанием жиров и с пониженным содержанием углеводов (в качестве контрольной группы были люди, не придерживавшиеся никакого специального режима питания). Учитывали также то, насколько прилежно участники диетологических исследований придерживались рекомендаций: в одних случаях им просто говорили, что они должны есть в течение какого-то времени, в других же добровольцы вовлекались в специальные программы с постоянными консультациями, встречами с диетологами, уроками готовки, ведением дневников и т. д.
И вот что в результате: диеты действительно помогают сбросить вес, однако не стоит слишком на них рассчитывать – в среднем по всем проанализированным работам потеря веса с тем или иным специальным режимом питания составляла всего около 5 кг за год. И, что самое главное, никакой статистически достоверной разницы между «жирными» и «не-жирными» диетами найти не удалось. Небольшая выгода перед остальными есть как раз у «жирной» диеты с пониженным содержанием углеводов, однако речь тут идёт всего лишь об одном-единственном дополнительном килограмме, который вы сможете потерять с её помощью. Существуют данные, которые говорят о том, что нужно всё-таки стараться есть меньше жирного, однако, повторим ещё раз, именно в долгосрочной перспективе преимущества одних диет перед другими исчезают.
Физиологический механизм того, почему количество жиров не сказывается на диаметре талии, ещё предстоит выяснить – пока мы имеем дело только со статистическим феноменом. Сами авторы работы полагают, что в смысле похудания эффективней было бы полагаться не на ограничение потребления калорий, а на усиленное их сжигание – по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), если избавляться от 500-1000 калорий в день, то за неделю можно потерять от 0,45 до 0,9 кг.
С другой стороны, снижать содержание жиров в пище имеет смысл, если мы говорим о насыщенных жирах и транс-жирах, которые, как считается, особенно вредят сердцу и сосудам, повышая вероятность атеросклероза. Здесь, однако, тоже не всё ясно: в 2010 году сотрудники Исследовательского центра при детской клинике Окленда сообщили, что им не удалось найти связи между насыщенными жирами в пище и риском возникновения сердечных болезней и инсультов; что же насчёт полиненасыщенных жирных кислот, ПНЖК, которые входят в состав растительных жиров, то они, по некоторым сведениям, могут быть даже опаснее насыщенных.
Существует и радикальная точка зрения, согласно которой все диеты одинаковы – иными словами, если вы захотели сбросить вес, вам поможет абсолютно любой режим питания, но только при одном важном условии: вы должны будете не только начать по-другому питаться, но и вообще сменить образ жизни.
В позапрошлом году в Journal of the American Medical Association появилась статья, в которой говорилось, что любая из диет работает только в комплексе с физическими упражнениями и должной психологической мотивацией. Желая сбросить вес, вы должны не только правильно питаться, но и обеспечить должную нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему, и одновременно отдавать себе отчёт в своём поведении, то есть сохранять мотивацию, следить за состоянием организма, уметь анализировать чувство голода и т. д. Некоторые диеты (например, вегетарианская или рыбно-вегетарианская) и впрямь помогают надолго сбросить вес, однако эффект здесь обусловлен не только особенностями питания, но и жёсткой самодисциплиной, без которой их не соблюсти.
Всё это не значит, что, к примеру, обезжиренная диета не помогает абсолютно никому – в конце концов, на свете есть люди, похудевшие именно после отказа от жиров. Просто нужно трезво представлять себе вероятность успеха: счастливчиков, которым с такой диетой улыбнётся удача, на свете очень мало. По большому счёту, вообще вряд ли стоит чрезмерно зацикливаться на чём-то одном, будь то жиры (насыщенные или нет), углеводы или белки. Мы ведь едим не какое-то одно «питательное вещество», а довольно сложную их смесь, и в выборе рациона нужно иметь в виду «образ питания» в целом. Как, например, в случае средиземноморской диеты, когда человек ест преимущественно свежие овощи, фрукты и зерновые, из животной пищи употребляется преимущественно рыба, а жиры приходят в организм в основном из оливкового масла.
Известно, что средиземноморский «образ питания» снижает вероятность сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Правда, и здесь всё не просто: «кардиопротекторные» свойства такой диеты проявляются лишь в том случае, если проблемы с сердцем обусловлены определённым генетическим дефектом (мутацией в гене транскрипционного фактора TCF7L2, который регулирует обмен глюкозы). Если с этим геном всё в порядке, диета никакого влияния на сердечное здоровье не оказывает (и, вероятно, от сердечно-сосудистых неприятностей, связанных с другими причинами, не защищает). Что, в свою очередь, наводит на мысль о том, что всякий режим питания должен быть персональным, составленным с учётом личного генетического профиля. Остаётся надеяться, что анализ собственной генетики в ближайшем будущем станет доступен абсолютно любому человеку на Земле.
По материалам LiveScience.
3 ноября 2015
Статьи по теме:
